La guía para bajar unos niveles de cortisol elevados
Cómo afecta a nuestro cuerpo cuando está alto
El cortisol, conocido como la hormona del estrés, es esencial para muchas funciones corporales. Sin embargo, niveles elevados de esta hormona pueden llevar a problemas de salud graves, incluyendo la ansiedad. En este artículo, hablaremos sobre qué es el cortisol, cómo afecta a nuestro cuerpo cuando está alto y qué técnicas puedes seguir para regularlo.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Su función principal es ayudar al cuerpo a responder al estrés, pero también juega un papel en diversas funciones corporales, tales como:
- Regulación del metabolismo
- Control del azúcar en la sangre
- Reducción de la inflamación
- Regulación del ciclo de sueño-despertar
Aunque el cortisol es vital para la supervivencia, los niveles crónicamente altos pueden tener efectos negativos.
Cómo afecta el cortisol alto a nuestro cuerpo
- Ansiedad y nerviosismo
El cortisol elevado puede llevar a un estado constante de alerta, causando sentimientos de ansiedad y nerviosismo. Este estado puede afectar la capacidad para relajarse y disfrutar de la vida cotidiana.
- Problemas de sueño
El insomnio o despertarse frecuentemente durante la noche son signos comunes de niveles altos de cortisol. Un sueño de mala calidad puede empeorar el estrés y la ansiedad, creando un ciclo vicioso.
- Aumento de peso
El cortisol alto puede contribuir al aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Esto ocurre porque el cortisol puede aumentar el apetito y la acumulación de grasa.
- Presión arterial alta
La presión arterial alta es otro síntoma de niveles elevados de cortisol. Esto se debe a que el cuerpo está en un estado constante de «lucha o huida», aumentando la presión arterial como respuesta al estrés percibido.
- Fatiga constante
Sentirse cansado todo el tiempo, incluso después de una buena noche de sueño, es otro signo de que los niveles de cortisol pueden estar altos. Esta fatiga constante puede dificultar el funcionamiento diario y disminuir la calidad de vida.
- Problemas digestivos
El cortisol puede afectar la digestión, causando síntomas como indigestión, hinchazón o síndrome del intestino irritable. Esto se debe a que el estrés crónico puede alterar el equilibrio de las bacterias en el intestino.
- Cambios en el estado de ánimo
Irritabilidad, depresión o cambios bruscos en el humor pueden ser indicativos de niveles altos de cortisol. Estos cambios pueden afectar las relaciones personales y el bienestar emocional.
Estrategias para bajar el cortisol y reducir la ansiedad
- Ejercicio regular
El ejercicio es una de las formas más efectivas para reducir el cortisol. No necesitas rutinas intensas; actividades como caminar, ir en bicicleta, nadar o practicar yoga son muy buenas opciones. Estas actividades también aumentan la dopamina y la serotonina, mejorando tu estado de ánimo y reduciendo el estrés.
- Actividades al aire libre
Pasar tiempo al aire libre, lejos del ruido y la contaminación, puede reducir significativamente los niveles de cortisol. Actividades como caminar en la naturaleza, hacer senderismo o simplemente pasar tiempo en un parque te pueden ayudar a relajarte y sentirte más tranquilo.
- Identificar espacios seguros
Las relaciones sociales pueden ser una fuente de estrés. Identifica los espacios y las personas que te hacen sentir seguro y tranquilo. Evita interactuar con personas que constantemente te generan conflicto o ansiedad. Rodéate de amigos y familiares que te brinden apoyo emocional y con quienes te sientas cómodo.
- Alimentación equilibrada
Mantener una dieta equilibrada es fundamental para regular los niveles de cortisol. Evita el consumo excesivo de cafeína y azúcar, ya que pueden elevar estos niveles. Además, una alimentación balanceada ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, lo que puede contribuir a reducir la ansiedad.
- Higiene del sueño
El sueño de calidad es crucial para mantener el cortisol bajo control. Establece una rutina de sueño regular y procura dormir mínimo 7 horas cada noche. Crea un ambiente propicio para el sueño, evitando el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte y manteniendo tu dormitorio oscuro y tranquilo. Un buen sueño es esencial para reducir la ansiedad y permitir que tu cuerpo se recupere del estrés diario.
- Técnicas de relajación y meditación
Las técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda y el yoga, pueden reducir significativamente los niveles de cortisol. Dedica unos minutos al día para practicar la meditación o realizar ejercicios de respiración diafragmática. Estas técnicas no solo ayudan a reducir el cortisol, sino que también promueven una sensación de calma y bienestar, reduciendo la ansiedad.
- Considera ir a terapia
En Silvia Gutiérrez Psicología podemos ayudarte a identificar las causas subyacentes de tu estrés y proporcionarte herramientas para manejarlo de manera efectiva. La terapia puede ser una opción muy eficaz para aprender a gestionar la ansiedad y reducir el estrés crónico.
