Descubriendo las fases del sueño: cómo las diferentes etapas afectan tu salud y bienestar
¿Cómo funcionan las fases del sueño?
El sueño es una necesidad primaria y que debe satisfacerse diariamente por al menos 8 horas al día. No siempre logramos cumplirlo, ya sea por defecto o por exceso. Durante el sueño, no solo dormimos. Durante el sueño se reestablecen los almacenes de energía celular del organismo y se restaura la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de tejidos.
Es decir, un sueño reparador, nos ayuda a recuperan el equilibrio de las funciones psíquicas y físicas esenciales y nos preparan para el pleno rendimiento del organismo para afrontar nuestro día a día.
Sin la cantidad apropiada de sueño y descanso, se reduce la capacidad para concentrarse, razonar y participar en las actividades diarias, y la irritabilidad aumenta.
Por ello, el sueño es primordial para los procesos de aprendizaje y la memoria. El sueño ayuda y colabora en la consolidación de lo que se ha aprendido durante las horas de vigilia. Otro punto relevante es que, según los expertos, ayuda a tratar además asuntos emocionales reprimidos.
Sin duda alguna, el sueño es esencial, dado que incide en nuestro rendimiento y un estado de salud favorable. Es un tema que suele generar mucha curiosidad, por lo que, si es tu caso, puedes seguir leyendo para descubrir más sobre lo que sucede durante nuestro sueño.
¿Qué es el sueño? ¿Para qué sirve el sueño?
Quizás ya lo sepas o quizás te sorprenda saber que, cuando dormimos nuestro cerebro, al igual que nosotros, descansa y reduce su actividad. Aunque no siempre es así, ya que, en ciertos momentos del sueño, desarrolla mucha actividad cerebral.
Estos ocurren durante ciertos ciclos, fases o etapas que todos atravesamos diariamente al momento de dormir, y hasta repetimos.
¿Qué sucede mientras dormimos?
Durante nuestro sueño, se producen cinco fases que pueden distinguirse por su orden de aparición.
Cada una de ellas tiene una duración y se dividen en dos partes: Por un lado, las cuatro primeras fases suelen ocupar unos 90 minutos mientras que la última fase, puede llevar entre 10 y 30 minutos.
A medida que la persona se va adentrando a las fases del sueño comienzan a darse ciertos cambios. Estos guardan relación con el movimiento de los ojos, el de los músculos y la capacidad de percepción de ciertos estímulos. Además de la frecuencia cardíaca y respiratoria.
¿Cuáles son las fases del sueño?
Dentro del sueño se distinguen distintas fases que se identifican por la existencia o no de un movimiento rápido de ojos REM (Rapid Eye Movement), que es visible debajo del párpado para el observador.
Por lo que, nuestro sueño se divide en dos tipos: sueño NREM y sueño REM. Dentro del sueño no-REM (NREM), también llamado sueño lento, se distinguen cuatro fases de menor a mayor profundidad de sueño. (Bobes, Diaz y Bomper, 1999).
SUEÑO NO REM
Fase 1: Adormecimiento:
Fase de transición desde la vigilia al sueño, por lo que es poco reparadora.
Durante esta fase, el sueño es fácilmente interrumpible y aun percibimos lo que ocurre a nuestro alrededor. Esta etapa dura pocos minutos. Ocupa cerca del 5% del tiempo de sueño en adultos sanos.
El movimiento de los ojos es lento al igual que sucede con la actividad muscular. También aparece un enlentecimiento del latido cardíaco y tono muscular.
Fase 2: Sueño ligero
Tiene una duración de entre 10 y 20 minutos
Se produce una relajación progresiva, las funciones del organismo continúan ralentizándose. Es principalmente reparadora, aunque no es suficiente para descansar. En esta se está en un estado de inconsciencia, el sistema nervioso bloquea la información sensorial y, por tanto, se facilita el sueño.
No se percibe estímulo alguno, no hay movimiento ocular. Es la etapa que representa al menos la mitad del tiempo de sueño, más del 50%. El tono muscular se hace algo más débil y se eleva el umbral del despertar.
Fase 3: etapa de transición:
Etapa inicial del sueño profundo y dura entre 15 y 30 minutos.
Descienden las constantes vitales, se reduce la tensión arterial y el ritmo respiratorio, los músculos están completamente relajados y se produce el bloqueo sensorial. Mientras atravesamos esta fase, es muy raro que nos movamos y difícil que despertemos. En caso de hacerlo, nos sentiremos confusos y desorientados.
Los movimientos oculares son lentos. Esta fase es muy importante para el desarrollo de los niños, ya que es cuando aumenta la producción de la hormona de crecimiento.
Fase 4: etapa de sueño profundo:
Puede durar entre 15 y 30 minutos.
También se la conoce como “sueño Delta”: esto la convierte en la fase más importante de todas, ya que es la que determina la calidad de nuestro descanso.Es un proceso esencial para la recuperación física y psíquica del organismo. La actividad cerebral es lenta, siguen bajando las constantes vitales, el ritmo respiratorio y la presión arterial también disminuyen.
Los movimientos oculares son lentos. En el caso de los niños, en esta etapa pueden manifestarse los terrores nocturnos o enuresis. En los adultos, es posible que tengamos sueños, pero estos se manifiestan solo como imágenes, luces o figuras. Es en la fase donde puede aparecer el sonambulismo.
SUEÑO REM (Rapid Eye Movement, Movimiento Rápido de Ojos)
Llamada también “sueño de ondas rápidas” o sueño paradógico. Su característica principal es lo que su nombre indica: aparición del movimiento ocular rápido.
Las etapas previas suelen ocupar unos 70 a 120 minutos del sueño. Su duración aumenta con cada ciclo y tiene una media de 20 minutos. Ocupa el 20% del tiempo total del sueño en el adulto, aunque varía con la edad, siendo mayor en los niños.
Al contrario de la fase No REM, durante esta etapa aumenta la actividad fisiológica, con respiraciones rápidas e irregulares, frecuencia cardíaca y presión arterial altas e incremento de las secreciones gástricas. Por otro lado, se pierde el tono muscular, lo que impide que nos movamos mientras soñamos.
Los sueños ya son más vividos, a todo color y tienen forma de narración con un hilo argumental. Es muy difícil despertar a la persona que atraviesa esta fase.
La etapa de sueño REM forma parte del proceso de almacenamiento de recuerdos y aprendizaje, ya que estimula las regiones del cerebro implicadas en estas áreas. Una vez que finaliza la fase REM, se van alternando cíclicamente las 4 fases NREM de nuevo, pero en sentido inverso, comenzando así un nuevo ciclo. Cada ciclo completo dura unos 90 minutos, aproximadamente y, en una noche solemos tener unos 4 o 5 ciclos.
A lo largo de la primera parte del sueño predomina el sueño NREM y en la segunda parte, los periodos REM se van haciendo más largos. Durante el sueño normal aparecen periodos de vigilia tan breves que pueden no ser recordados al día siguiente. Las características fisiológicas de la actividad onírica varían a lo largo de las distintas etapas del sueño. Durante el sueño REM aparecen imágenes más raras y estrafalarias, las historias de los sueños son más largos y más emocionales que en las etapas NREM lo que correlaciona con la diferente fisiología de estas fases.
Para finalizar, esta pequeña curiosidad: ¿Sabías estimar cuánto tiempo soñamos a lo largo de la noche? Estamos soñando, aproximadamente, un 20% de la noche, unos 100 minutos.
Y por último y no menos importante: ¿cómo mejorar la calidad del descanso?
Establece un horario regular de sueño:
Mantener un horario constante para dormir y despertar, incluso los fines de semana, ayuda a regular tu reloj biológico. Usa palabras clave como «rutina de sueño» y «horario regular de sueño» para atraer a aquellos que buscan establecer hábitos de sueño saludables.
Optimiza tu entorno de sueño:
Asegúrate de que tu habitación sea un santuario para el descanso, con condiciones óptimas como oscuridad, silencio y una temperatura agradable. Incluye términos como «mejorar entorno de sueño» y «condiciones óptimas para dormir».
Limita la exposición a pantallas antes de dormir:
La luz azul de dispositivos electrónicos puede interferir con tu ritmo circadiano. Promociona el uso de filtros de luz azul y sugiere apagar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir, utilizando palabras clave como «reducir exposición a luz azul» y «higiene del sueño digital».
Practica técnicas de relajación:
Actividades como la meditación, la lectura o ejercicios de respiración pueden preparar tu mente para un descanso profundo. Usa frases como «técnicas de relajación para dormir mejor» y «meditación para mejorar la calidad del sueño».
Cuida tu dieta:
Evita comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de acostarte. Incorpora consejos sobre «alimentos que promueven el sueño» y «dieta para un sueño reparador».
Mantén actividad física regular:
El ejercicio regular puede mejorar la duración y la calidad del sueño, pero evita las actividades intensas antes de dormir. Incluye términos como «ejercicio para mejorar el sueño» y «actividad física y calidad del sueño».
Si experimentas problemas persistentes de sueño, buscar la orientación de un especialista puede ser crucial, recuerda que estaremos encantadas de ayudarte.
